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哑铃仰卧屈臂上拉:锻炼胸大肌的上部

19 5月 , 2019  

美洲杯投注网站,哑铃锻炼背肌:斜板仰卧曲臂上拉(Decline barbell
pullover)zta健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼胸大肌有哑铃卧推、蝶机夹胸
、拉力器夹胸,锻炼胸的下部有胸肌臂屈伸,接下来介绍哑铃仰卧屈臂上拉
:主要锻炼胸的上部。QfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell
Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。QfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃曲臂上拉想必大家也很熟悉这个动作了,大家可能在锻炼胸部有使用这个动作,怎么练背也出现了呢?曲臂上拉可以锻炼到胸也可以锻炼到背阿诺靠他练出胸肌,罗尼靠他练出背肌,但是练到胸或者练到背是取决于发动的是哪个肌群,这就是无论胸肌日还是背肌日都不可漏掉曲臂上拉的原因。zta健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)QfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼肌群:胸大肌、背阔肌zta健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:QfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

辅助肌群:肋间肌zta健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。QfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼胸大肌,肋间肌。上背和两肩仰卧在平凳或者是下斜凳上,使头后脑露出凳端,两脚平踏,松腰沉臀,挺胸收腹,保持身体稳定。持哑铃慢慢向后头顶处落下,两肘逐渐弯曲,上臂与地面接近水平时,要感到胸大肌和背阔肌充分伸展,以背阔肌收缩力持哑铃还原,使背阔肌处于顶峰收缩。zta健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。QfA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作评估:曲臂上拉是离心收缩的动作,可以放在训练的最后一组来舒缓放松。我们可以使用较轻的重量,但是动作需要慢起慢下,这样才能给目标肌群最强烈的刺激。zta健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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