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运动健康

拯救你的肩关节

8 6月 , 2019  

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最后,就是肩关节的拉伸!肩关节的拉伸分为动态拉伸和静态拉伸。在训练前进行动态拉伸,在训练后和平时放松时进行静态拉伸。

有些时候你需要放弃大重量,因为你要保持目标肌群的张力,而不要将这种感觉集中在别的肌群上。坚持这样的训练四周你就可以改善肩部的轮廓。

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许多人都会这样做侧平举,这不是练肩的中束,这完全就是在练斜方肌。

在这里,我要讲的是:一定要平衡肩部肌群和上肢其他肌群的力量,否则就会造成肩部损伤!

完全放松,然后收缩肩胛骨后再完成引体向上,保持注意力,保持肩胛骨的紧收。

动态拉伸,顾名思义就是一种“动态”的拉伸方式。进行动态拉伸时,拉伸部位需要移动。通常,每组动态拉伸需要进行10-12次。相比静态拉伸,动态拉伸需要更好的身体协调性。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温,有助于增强身体的灵活性和相关部分的活动范围,防止运动损伤,适合在训练前和训练中进行。

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  1. 肩部透视

WWE巨星金马豪拜见顶级教练Jeff寻求帮助

静态拉伸是最常见的拉伸方式,它的方法非常简单:保持某一拉伸姿势不动,维持10-30秒的时间。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉,增加身体的柔韧性,适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸,会降低运动水平,影响训练效果。

冠军也有自己的苦衷,在比赛时,他的肩部出了点状况,而之前肩部也有旧伤,虽然现在没有了剧烈的刺痛,但还是会影响到他正常的训练了,于是他慕名而来拜见Jeff寻求帮助。

肩袖的功能是帮助肩关节移动和旋转。正如之前所说,关节旋转时,稳定性会减弱,所以肩部是非常容易受伤的部位之一。

通过评估先找到问题所在,肩部后束和斜方肌下部。针对这个问题,Jeff设计了一些针对此肌肉群的一些训练,并纠正了训练动作中的一些问题。

需要注意的是,还有很多上肢训练动作会刺激肩部肌群,如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推等。

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旋转水龙头

引体向上

动态拉伸(Dynamic stretching)

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落到半程,再次下拉,然后再全程放回,充分热身肩袖关节。

  1. 飞翔

  2. 站姿,将双臂向身体后上方移动,如下图所示;

  3. 尽可能移动的更远,保持肘部伸直;

  4. 保持该姿势10-30秒,然后放松;

  5. 进行3-5组。

双手握住一个杠铃片,起初像做杠铃片前平举一样抬起杠铃片一直举到头顶,肘部始终微曲,顶峰收缩停留一段时间,感受肩部中束和斜方肌下部的收缩。

静态拉伸(Static Stretching)

哑铃侧平举

本文向大家推荐4个稳定肩关节的动作,大家可以任选2-4个动作,每个动作进行3组,每组10-15次重复即可:

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  1. 拯救肩关节之二:练习回缩肩胛骨

金马豪表示好久没有这么好的泵感了。

1.手臂在前方伸直,与肩同高,掌心相对;

引体向上不是直上直下,躯干需要适当的后倾。

肩部多关节训练动作可以同时刺激前束、中束和后束,如坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举等;肩部单关节训练动作可以分别刺激三角肌前束、中束和后束,如哑铃前平举主要刺激前束,哑铃侧平举主要刺激中束,俯身哑铃侧平举主要刺激后束。

下斜方肌对于肩部也有很大的影响,这部分的训练是很多训练者所忽略的,Jeff所指的地方就是下斜方肌。

动作3、4:肩袖侧平举

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相比平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推对肩关节的压力更大。

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  1. 拯救肩关节之一:强化肩部

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下斜方肌提拉

肩胛骨回缩对许多训练动作至关重要,如平板卧推、坐姿划船等。

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  1. 拯救肩关节之四:拉伸

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三角肌前束可以使手臂向前方抬起;三角肌中束可以使手臂向侧方抬起;三角肌后束可以使手臂向后方抬起。一些专家把斜方肌归为肩部肌群,而另一些人把斜方肌归为背部肌群。

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关于肩部的拉伸,网上有许多文章和视频,大家百度即可。在这里介绍3种我最喜欢的拉伸动作:

宽握下拉

以平板卧推为例:卧推和推举的推荐相对力量大约为3:2,即推举重量为卧推重量的66%。一名健身者的卧推重量如果为50kg,那么推举重量应为33kg。如果你达不到该标准(至少最简单的史密斯杠铃推举应达到该标准),就该花费更多时间强化肩部肌肉。否则肩部的受伤几率将大幅增加!

强壮的Jeff瞬间渺小了很多。

下图分别是肩胛骨外旋和内旋,大家可以用阻力带或龙门架进行,重量不宜过重,全程保持较慢的速度,有控制的进行。


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