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运动健康

6周室内减脂塑形计划(男女都适用)

23 6月 , 2019  

之前看奥原希望和辛杜的球赛,一场球110分钟,将近两个多小时,我的天,别说打球了,就让我坐在那里,我估计都觉得累。都说这是马拉松式的球赛,但和马拉松相比,在这将近两小时的时间里,你还要冲跑、变向、鱼跃、跳杀,还要带着脑子想战术,还要控制表情表演假动作欺骗对手,这可比单纯的马拉松可累多了。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6周减脂计划分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我想很多人都好奇,这么恐怖的体能需求,平常要怎么去储备,那今天咱们就说一说如何在超长时间的比赛中保持高速竞技状态。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一阶段:打下基础gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,要想保持高速竞技状态,最关键的一点在于——身体快速恢复能力。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15–20次。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体快速恢复能力(要注意快速二字,指的主要是在一次长时间运动中的恢复,而不是多次比赛或训练间)主要和以下几点相关:ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

年龄:年龄越大,恢复越慢ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看过这次林丹和安塞龙的比赛的小伙伴,应该能明显能感觉到老运动员的烈士暮年力不从心了。随着年龄增加,心血管功能下降,恢复能力自然降低,所以,年轻运动员的训练目标是提高,而对于高龄的高水平运动员来说,他们的训练主要目标则是保持状态,能慢一些变弱,就是胜利。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

间歇:间歇越长,恢复越充分ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为了争取更长的休息时间,运动员也是使尽绝招,绕弯溜达的、喝水擦汗的、系鞋带的、战术换球的,什么都有,甚至辛杜为了争取更长的休息时间都被警告了。但在如此长时间的比赛中,休息的重要性不言而喻,所以这个不准备多解释。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二阶段:增加强度gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval
training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4–5组,每组15–20次。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

补给:训练中不仅仅要补充水分,更要补充糖分和电解质,这能帮助我们更快的恢复,所以建议运动中喝运动饮料。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

心肺能力:心血管能力越好,心脏泵血功能越强,回血速度越快,其实我们代谢得就越快,代谢废物被清除的也越快,恢复得相对也会越快。但好在心肺能力,是能通过平常的训练积累改变的。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于心肺能力的训练,我们从三方面来说ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一、基础心肺能力训练ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三阶段:增加强度gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、 跑步ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval
training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3–4组,每组15–20次。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步之妙,众所周知,心率在130~140左右的匀速跑,保持这个配速并坚持30~90分钟,是我们进行心肺能力训练的重要手段。30分钟左右的匀速跑,对于初级的普通大众来说已经能够很好的起到刺激心肺的效果,如果你有更高的需求,比如你想在球场上更加叱咤风云,那么50分钟往上则更加适合。如果换成里程的话,3000~10000米都是不错的选择。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、游泳ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说到对心肺的刺激,游泳其实比跑步效果更好,因为在水中,除了运动本身能刺激心肺之外,水压给身体的刺激会加大肺部的压力,虽然呼吸更加困难,但也让我们的心肺能得到更好的训练。一般的心肺训练,也是保持匀速的长时间的游泳即可。ONa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。gUP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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