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运动健康

为什么少吃又运动还是不瘦 减肥常见问题解答男篮世界杯投注网站

28 1月 , 2020  

常常有人问我:增肌/减脂能否短期内达成?其实不管你是增肌塑型,还是减肥变瘦,都不可能一蹴而就,欲速则不达。

问:每天去健身房跑步一小时,力量训练一个小时,吃的少油少盐。三个月后会瘦多少?

减脂增肌都不可能是一个短期能达到的事。

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就像节食减肥的人一样,减去的只是水分和蛋白质,脂肪都还赖在那里,体脂率依旧是居高不下的状态。

我是健身参与者,也是爱好者。更是减肥成功者。半年前亚健康一直困扰着我,中度脂肪肝,高尿酸,高血脂。使我不得不下定决心减肥,我两个多月从160到130。现在半年了体重保持。在这里我分享一下我的减脂过程。首先你需要准备能吃苦。如果你很胖你必须减脂。减肥一个月,控制饮食,不额外摄入脂肪糖类,每天有氧30分钟左右,跑步是最简单的有氧运动。然后自重训练。每天花式俯卧撑至少200个分组,花式卷腹至少每项200个分组。花式引体至少50分组等。坚持三个月会达到你想要的。

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锻炼身体运动强度的影响非常大,同样每天跑五公里,二十分钟跑完比三十分钟跑完减脂效果高得多,当然要四十分钟跑完[捂脸]基本上是没效果的。同样力量训练也是,我现在胸肌训练日练完跑完五公里都很困难,肺都要炸了的感觉,别说跑一个小时了。另外说一句,我跑半马肯定能在一百分钟内跑完,五公里最快21分钟以内。

我们系统地训练后,肌肉是需要休息的,如果每天不停的去刺激同一个部位的肌肉,肌肉会陷于懈怠的状态,尤其在习惯每天的锻炼后,肌肉的增长速度会趋于停止。

想做就去实践一下就知道了,我只靠力量训练一个月减五公斤体重都挺容易(基础体重80,身高178)

身体需要充分的休息来充电,就像手机的电量会用尽,我们要给它及时充电一样。当我们不合理锻炼的时候,实际上,反而是在破坏身体的肌肉。

我每年过了年减脂三月,之前没事就锻练但不做有氧不控制饮食,减脂第一个月每天一次无氧加一次有氧,开始碳水循环控制油盐摄入,第二月不碰油各种肉只水煮+各种蔬菜,每日两次无氧一次有氧,第三个月高蛋白无碳无油饮食,双无氧双有氧运动,这个时候体重已降30一40斤左右了,饮食少量多次高蛋白,每日睡眠保持8小时左右、今年是第四年45岁、健身是爱好自己在家锻练,也为以后的身体健康保驾护航!

更重要的是在锻炼完之后,通过及时摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉,适当的休息以促进肌肉增长。

妈呀,这个运动量加上控制饮食,一般人3个月瘦回到标准体重肯定是没问题了。但是呢,有个小疑问,这么严苛能不能坚持住去执行?能坚持多久?

因为只有降低脂肪率,提高肌肉率,才能获得更好看的体型。

一、运动量

“跑步1小时,力量训练1小时”这个运动量是挺大的了,还要每天进行,这是打算让肌肉只工作不休息了,肌肉增长也是需要时间的,运动很重要、休息也很重要。过犹不及,适量最好,建议稍微调整一下运动计划。

根据自身需求分阶段进行,重点是减脂增肌还是增肌减脂?有氧运动是全身减脂最好的方式,力量训练有利于肌肉增长。根据需求进行有侧重的运动。

1、减脂增肌阶段:

力量训练20-30分钟+有氧运动40-60分钟;

每周运动5次以上

注意点:

力量训练中注重做能够调动全身多个肌肉群的基础动作,

有氧运动时控制心率,不要超过有氧运动最大心率(最简单算法180-年龄)。

2、增肌减脂阶段:

力量训练40-60分钟(根据自身情况)+有氧运动20-30分钟;

每周运动3-4次

注意点:

力量训练可以着重每天训练不同的肌肉群,肌肉修复需要48小时,也就是不要每天训练同一个肌肉群(腹肌除外)例如周一训练胸大肌、背肌那周二就着重训练腰肌、腿肌,周三再训练胸大肌等,给肌肉足够时间修复、生长,才能达到最好效果。

有氧运动时间过长会分解肌肉,这是增肌过程中不愿意看到的,所以在增肌减脂阶段有氧运动不要超过半小时最佳。

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二、饮食

在饮食上,少油少盐是很有必要的,同时还要注意膳食结构的合理。

1、减脂要控制热量摄入,主要是指碳水化物、糖分的摄入,少吃主食、避免高糖高油脂零食。

2、增肌主要营养来自蛋白质,多吃高蛋白食品,例如牛奶、鸡蛋、瘦肉。

3、果蔬类一般卡路里含量较低,没什么限制。

4、午饭7成,晚饭5成,而且尽量晚饭不吃主食或者吃粗粮主食。

5、多喝水,每天保证2.5L饮水量,促进代谢。

为什么我吃的少还是不瘦?

三、休息

对于健身来讲,合适的运动计划很重要,休息同样重要。肌肉的增长不是在运动的时候,而是在休息时间,尤其是睡眠时间。

1、睡眠:保证每天7-9小时充足睡眠,并形成有规律的生活作息。

2、开放日:运动也好饮食也好,我个人不建议长期严格执行,这是在与我们强大的内心做抗争啊,我们能坚持一阵子,可是能坚持一辈子吗?我个人是建议有“开放日”的。

开放日:每周有1天或者每月有1-2天不运动、不控制饮食,作为开放日的奖励。具体操作,那我自己举例子:

减脂期是每月有2天开放日,现在维持期每周有1天。

开放日,不去健身房,不运动。饮食上早午饭想什么吃什么,不控制,炸鸡汉堡、火锅烧烤都吃过,但晚饭还是正常控制。

开放日的目的就是给自己这一段时间坚持下来的奖励,也是一个缓冲作用,有奖励才能更好地坚持。

减肥容易,保持难!

加油吧!

上健身房快三年,从体重82公斤下降至今77公斤,体重下降不是很明显但身材明显结实许多,已经达到人常说的穿衣好看脱衣有肉的初步效果,如果你坚持不懈的努力每周至少三次运动量,每次大概90分钟的满负荷运动,配合合理的饮食,从蔬菜、水果、蛋、鱼、肉、自然摄取优质蛋白维生素拒绝服用增肌替代品,加上合理的控制碳水化合物,无论从体重体型你会收到满意的效果。

首先,不建议这样的训练强度,特别是对于刚开始健身的人群,力量训练一小时,有氧一小时,第一天锻炼产生的延迟性酸痛就可能让你休息一个星期。一般的健身老手,在减脂期也只会采用一小时力量训练+半小时的有氧,所以我们在定健身计划的时候,也要考虑计划的可行性。

其实我们所谓的减肥就是热量摄入小于消耗的就会瘦。

在回答下面一个可持续性的健身计划前,先简单回答一下题主的这个问题。

一小时有氧能量消耗大于600大卡(由于身高体重,运动强度不同都会有差别),力量训练当时的能量消耗在400大卡左右(这里有人会说,为什么力量训练消耗能量还少呢?第一:力量训练有组间休息,一小时的力量训练,真正训练的时间可能只有15分钟都不到。第二:这是当时的消耗)。而力量训练破坏肌肉纤维,在修复肌肉纤维时同样消耗能量,所以力量训练的消耗分为两种,一种是运动中的消耗,一种是运动后的消耗。具研究表明,力量训练的综合能量消耗应该是大于有氧运动。那么我们这里也用600大卡为例。那么一天的能量消耗1200大卡,再加上你的控制饮食,就算500大卡吧(在原有的饮食基础上减少500大卡)。那么一天的能量赤字是1700大卡,而消耗1公斤脂肪的能量赤字是7700大卡,那么在理想的情况下,所有的能量赤字都来自于脂肪分解供能,那么3个月,90天,可以消耗19.8公斤脂肪,注意看啊,是公斤。这是理论分析。相信没有多少人可以在控制饮食的前提下,保持这样的训练强度3个月。我们在减脂期进行力量训练主要是为了保留住更多的肌肉,甚至增加肌肉,来帮助我们更好的减脂。

上面我只是理论分析一下,不管是能不能完成这样的训练强度,还是从肌肉流失角度,都是不建议这样练的。下面说一个比较合理的方法。对于刚开始健身减肥的人。

40分钟力量+30分钟有氧,这个强度已经很大了,可以自由调节,让运动消耗在600大卡即可。控制饮食方面可以减少300~500大卡,那么你一天最多的能量赤字在1000大卡左右,这样可以以每周2斤的速度减脂。

综上所述:我们在制定减脂计划的时候,不能只看效果,还应该注意计划的可行性,可持续性。大部分人在刚开始减肥的时候,为了瘦快一点,要不节食,要不疯狂运动,坚持不了三天受不了了。报复性饮食,反弹。

希望能够帮到你!欢迎留言交流!

看个人反应。

大约在10到15公斤。

前提是你真能做到。

如果你之前有运动习惯,但没这么坚决,塑型作用比减脂明显。特别是你说先跑步后器械,属于先有氧后无氧,塑型增肌效果好。

想减脂,就反过来先器械后跑步,效果好些。

减肥是什么?就是你的消耗大于摄入。低油低盐,强化运动肯定有效果。但是,前一个到一个半月可能体重先降后升,没啥效果。为什么?因为这属于你自身的神经调节。祖先给我们的神经系统以调节能力,你减摄入强消耗使得身体默认发生危机,自觉提高吸收量,也就是说你吃一口饭,以前吸收十分之一,现在最多能到一半了。

经过一个多月的适应,神经系统明白了!这逼神经病!骗我!累死老子拼命吸收了!不管了。

这时候你度过了第一个平台期,体重下降开始明显。

但,这里有两个问题:

1
你说的训练计划坚持下来几率小于1/1000。即便你想坚持,总有意外出现,包括身体因疲劳受伤。

2 努力减下来不是很难。保持下去就需要你一直坚持下去。

呵呵!加油!

这个不好说,影响减脂的因素特别多,首先1个小时的无氧是否将你的糖原消耗殆尽,其次1小时的有氧是否全程达到你的减脂心率,最后每天的摄入量是否小于你的消耗量,当你的身体经过一段时间的锻炼后适应了你的活动量那就是平台期,根本不掉秤。瘦是是会瘦只不过程度不一样罢了,每天一小时全程达到一个减脂心率的有氧那么3个月后恭喜你,你会收获一个强大的心肺功能这个毋庸置疑!只要坚持不懈的用正确的方法去锻炼那就OK

按照个人的经历

第一个月会减去水份夹杂的脂肪含量你一共会减去10斤左右按照你体重来定
我是190变成180

第二个月因为看到了效果开始少碳水少盐,但是家里烧什么还是吃什么,最多肥肉油炸的控制一点还是保持10斤
力量训练为主

第三个月开始做有氧,速度开始慢了下来了,只有3-5斤

我个人的建议先保持动力的话饮食不用这么极端,因为运动量上来了吃的少了总会掉的,多做负重的训练把肌肉量提上去新陈代谢就能增加,再保持一星期1-3次的间歇有氧训练
10-20分钟 每个礼拜挑一天保持5点之后不进食

最重要的是别学网上的欺骗餐 也不要中途改变方法 15斤-30斤是稳的

瘦与不瘦,抛开疾病因素,只要你消耗大于摄入,就会瘦下来!从时间上判断,你的运动量够用了,剩下的就是看你的摄入了,就是你说的吃!少油少盐是好习惯,但不代表摄入不过量。看总热量多少了。仅仅为了廋,还是比较容易的。比增肌简单

坚持三个🈷️,就是狝自己想要的效果!之前我三高,晚上睡眠也好,身体也有些胖,通过三个的坚持锻练及合理饮食安排,瘦了近二十斤。要想身体健康,运动天天在路上!

这里的少应该是热量的少,而不是分量上的少。与其吃一小口高热量食物饿的彻夜难眠,不如选择低热量食物吃个八分饱。

其次,如果你真的摄入了很少的热量,但是你完全没有运动,这样你消耗的热量依旧是少的,所以少吃也没有用。更有甚者直接节食甚至绝食,过度的节食不运动只会降低你的基础代谢,这样不仅对身体不好,时间久了,节食减肥也会没有效果的,这就是为什么你吃的少还是没有瘦的原因。


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