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运动健康

增肌还是减重?美洲杯投注网站不要被私教老师坑了,医生给出健身减肥的9大建议

12 5月 , 2019  

爱美之心人皆有之,尤其是已到了初春季节,展现身材的时候就要到了,不管是减肥减重还是增肌塑形,很多人会选择到健身房去挥汗如雨。

​这篇文章主要介绍健康的饮食原则,适用于增肌和减脂。在看这篇文章之前,请先阅读这篇我的健身经历帖
《通过积极锻炼和健康饮食,四个月减重40磅,一个月增肌2.5磅》

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但是面对私教老师的各种安利,你能经得住诱惑吗?其实减肥或增肌的本质就是把握摄入和消耗的关系,遵循机体平衡的基本常识,不花冤枉钱。

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医生给出的这10条建议,建议收藏!

营养成分

1、能量摄入合理。

我先来科普一下三大主要的营养成分,碳水化合物,蛋白质,脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者,外加足够的维生素和矿物质。

如果有的朋友是超重或者肥胖的话,就需要先减重,减少能量摄入。饮食调整原则是控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天比原来减少300-500kcal,具体的总热量,男生在1800-1500kcal,女生在1600-1200kcal可能比较适合。

碳水化合物:生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

但如果已无需减重想要增肌,能量摄入则需要适当增加。

蛋白质:生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质参与。

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脂肪:脂类也是组成生物体的重要成分,如磷脂是构成生物膜的重要组分,油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质,与细胞识别,种特异性和组织免疫等有密切关系。

2、碳水化合物充足,每日供能比55%-65%。对于运动和健身爱好者,碳水化合物非常重要。

热量

碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源,它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力,从而影响锻炼效果。

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡是一个单位,或称大卡,并不是把kcal除以1000。

建议选用复合碳水化合物,增加全谷类和薯类的摄入,少用单糖或双糖,例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

人体消耗能量估算

3、原则上增肌需要适度增加蛋白质的摄入,因需求量相对一般人较高,推荐每日每千克体重摄入1.2-1.8g蛋白质。

人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,这些能量被用来维持人体基本生命活动,就是我们所说的基础代谢。。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的,因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。。。。具体你的数值是多少,我也没法告诉你。

4、除了极端减脂期,脂肪摄入可与正常人一样,每日供能比为20%-30%。

增重与减重

烹调用油选择植物油,选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。

增重与减重的原理很简单,就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E,摄入的热量为E
> E, 那么体重减轻,如果E <
E,那么体重增加。但是,除去人体水份的变化以外,体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。不同的健身/饮食搭配,会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说,增肌的同时会增加脂肪,减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法,做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量,在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。

少用或不用动物油、椰子油、棕榈油。每日烹调用油25-30g,烹调方式宜用蒸、煮、炖、熬、烩、生拌等少油方式,少用煎炸等。可适量食用坚果,每周不超过50g。

增肌通过合成代谢来完成,需要一个正能量差,减脂通过分解代谢来完成,需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的,人们常说的“同时减脂增肌虽难,但是可以做到”
只是一个错觉罢了。从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下:设减脂周期为T1,
增肌周期为T2,如果从T1+T2的时间段来考虑,减脂和增肌都发生过,但在T1内的任意时刻只是减脂,T2内的任意时刻只是增肌。举个例子,减脂半年,增肌半年,那么一年内,减脂和增肌同时发生了;同样,减脂半年,增肌半年,那么从前半年考虑,只是减脂,后半年考虑,只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小,那么T1+T2也很小,设T1=1小时,T2=1小时,那么在2小时这个时间段里,增肌和减脂都发生了,以此进度,一天24小时内减脂增肌交替12次,给人的错觉就是增肌减脂同时进行。计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别:并发是在某一时间段内,多个进程都有发生,但是在某一时刻,只能在选一个。并行是指在任意时刻,多个进程同时进行,显然在增肌和减脂环节不可能。好吧,有点啰嗦了。。。。

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食物选择

5、保证维生素和矿物质充足,尤其是在出汗较多时。注意补充B族维生素、VC、钠、钾、镁、钙、铁,蔬菜每天摄入500g,深色蔬菜占一半;水果每天200-350g。

碳水化合物丰富的食物:各类谷物,红薯,土豆,各种糖。

6、食物多样化,保证营养平衡,减少刺激性食物摄入。

蛋白质丰富的食物:主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。

谷类、蔬菜水果、奶类、鱼禽肉蛋类、大豆及豆制品、坚果等尽量种类齐全。尤其是在备孕期间,均衡饮食,保证各类营养素的充足摄入,不过量不缺乏,调整好身体状态即可。

脂肪丰富的食物:各种油,坚果,某些水果。

7、高强度运动后不宜立即大量进食,休息30分钟左右再进食,对于一般人进食应碳水化合物多于蛋白质,绝不是只吃蛋白粉。

不管是增肌还是减脂,我们对食物的选取都是一样的,只是在数量和比例上有所区别。

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碳水化合物的最好是选择粗粮,摄入这样的食物不会使血糖马上升高,导致胰岛素分泌过多,从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等,增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。

8、关于减重,中医有很多安全可靠的方法,譬如穴位减肥,拔罐减肥和针灸减肥等。白天锻炼后,晚上疲乏,可于神阙穴贴敷减肥肚脐贴,疏通经络,排油减脂,巩固白天锻炼的效果。

蛋白质最好是选含脂肪少的食物,比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶,还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪,但是属于不饱和脂肪酸,但吃无妨。

9、关于蛋白粉。蛋白粉和食物没有本质区别,前者可能脂肪少一些,后者还有很多其他的营养物质。

脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物,比如橄榄油、坚果(花生、杏仁、腰果、开心果等等),还有水果中的牛油果。

动物蛋白整体会比植物蛋白好,乳清蛋白最好,纯度高的也更好,不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应,质量也没有差太多。

卡路里摄入量和营养摄入比例

重要提醒:很多人在膳食蛋白质足够的基础上又摄入了大量蛋白粉,长期摄入蛋白质过多是不安全的,可能导致机体出现不良反应,不仅会转化成脂肪,还会导致尿钙排出增多,可能出现负钙平衡,影响骨骼牙齿健康、神经肌肉兴奋性等。

人们对碳水化合物和脂肪有偏见,其实这两者并不是你长胖的原因,而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异,以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入,增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少,这得看具体的目标,如果你嫌减脂太慢,那就减少热量摄入,或增加运动量,如果你嫌增肌太慢,那就再增加热量摄入,原理就是那么简单。我在减脂期每天能量摄入为1800+-200卡,每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天摄入3500+-500卡,消耗主要靠高强度力量训练,消耗值未知。减脂者如何减少能量摄入呢?在营养摄入比例科学的前提下,一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少?自己看着办,一定要问减多少,那先减碳水1/3试试。增肌者如何增加能量摄入呢?假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因为肌肉修复需要大量能量,需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。

关于营养摄入比例,这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话,而不是质量比例。前面已经提到过,同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2,我有时候能达到3:5:2,这样蛋白质更多地参与供能了,不推荐。如果是增肌的话,需要提高碳水化合物的比例,我现在用的是5:2.5:2.5的比例,但其实我蛋白质的摄入量有增无减,可见碳水增加量之大。

什么时候吃什么

不管是减脂还是增肌,都需要让血糖维持在一定的浓度,这样就不能暴饮暴食,最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下,把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲,早上起来人体血糖浓度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃,晚饭少吃碳水化合物,以蔬菜和蛋白质为主。当然,不管增肌减脂,每顿饭少不了健康脂肪,除了肉类本身会带一点脂肪外,我一般只吃坚果。

有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质,从营养学的角度来讲,你应该吃一些。但是水果里面富含果糖,对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖,而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间,我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话,最好选择升糖指数低的水果,并尽量在中午之前吃。

吃和运动的先后顺序

众所周知,人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主,再以消耗脂肪为主,最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧,这样一开始人体血糖浓度就低,可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物,那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练,需要消耗大量能量,所以必须在力量训练一小时之前摄入食物,特别是要多吃碳水化合物,但是不能吃完马上训练,因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪,而是用来供给肌肉。

食谱

这个是读者最关心的话题。前面我已经讲了一些饮食原则,相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似,只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面我列举一下我的食谱,仅供参考,每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。

  1. 减脂期:

美洲杯投注网站,早餐的不同选择:

1) 干燕麦45g , 脱脂低糖老酸奶150g ,嫩菠菜85g ,胡萝卜85g , 鸡蛋2个,
共470 kcal

2) 干燕麦45g , 罐头吞拿鱼一罐,青瓜一根 , 脱脂低糖牛奶240ml ,共440 kcal

3) 全麦面包两片,熏瘦牛肉片112g,生菜150g , 西红柿100g,
脱脂低糖牛奶240ml , 共510 kcal

午餐的不同选择:

1) 糙米50g ,西兰花360g ,鸡胸肉150g ,坚果30g , 共


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