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增肌干货!!认识饮食法则,体格强大不是梦男篮世界杯投注网站

19 3月 , 2020  

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瘦子增肌必知的7个营养秘诀

健美界有一句名言,“三分靠练,七分靠吃”。足以表明营养对增肌的重要性。要想更高效地增大肌肉块,以下营养关键词至关重要。

1.
每天至少吃6餐。9点、11点、13点、15点、18点、睡觉前各一餐,9、13、18点的正餐正常吃,加餐主要以易消化的碳水化合物为主,白面包、馒头、车仔面、包子、火龙果或苹果,睡觉前的那一顿加大蛋白质的摄入。

  1. 蛋白质

如果不想费脑子安排饮食,可以关注我们hi运动健身微信号,回复“饮食”就可以通过饮食计算器,为自己制定详细的饮食方案。

蛋白质由氨基酸构成,氨基酸则如同构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础,所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。

2.
两餐之间不要间隔3个小时以上。出门随身备块蛋白棒,实在不济士力架也行,走到哪里都不怕。

尽量让蛋白质的种类多样化,但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20~30克。

3.
在训练前和训练后大量摄取碳水化合物。比如训练前30-60分钟,摄入4-6片白面包,训练后30分钟内摄入1-2个馒头。

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  1. 每天至少要有一餐包含红肉。牛肉、猪肉、羊肉、驴肉均可。

蛋白质的摄入种类应该尽量丰富,而绝不是像大多数健美选手那样只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质的氨基酸种类不一样,摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化,进而确保肌肉有效增长。

5.
脂肪一定要摄入,尤其是健康的脂肪,如坚果、牛油果、三文鱼和橄榄油。饱和脂肪比如牛肉的脂肪也要适当摄入,以保证身体有足够的胆固醇来合成激素。

一般来说,健美运动员应该每天每磅体重摄入1克蛋白质。也就是说一个200磅的健美运动员每天应摄入约200克蛋白质。

  1. 可以将肌酸,BCAA和少量增肌粉混合,然后在训练过程中饮用。

  2. 使用消化酶来辅助吸收你所摄入的所有营养。

  1. 热量

一般较瘦的人消化和吸收系统并不是特别好,吃进去的东西并不能完全分解,但使用消化酶后能确保你吃进去的可以被完全分解,这样身体的吸收会更好。

增肌意味着身体需要更多的热量。但问题是,如果突然增加热量摄入,会导致脂肪迅速堆积在腹部。

怎么吃都不长的人尤为适用。记住,消化酶并不是药品!

所以,请逐步而平稳地增加热量摄入,腾出时间来让身体逐渐适应,把这个过程延长到大概两周时间,再看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显,那就按计划继续增加热量摄入。

用卷尺测量肌肉男

逐步而平稳地增加热量摄入,能让身体有充足的时间适应。但话又说回来,想要增加围度,你确实需要吃更多的东西。建议大家为了在增肌的同时防止肥胖,每天最多增加300~500千卡热量。

水也许并不能算作是增肌道路上最重要的营养元素,但它对维持身体健康和肌肉体积十分重要。毕竟,肌肉里含有约70%的水分。让肌纤维充满水分,可以使肌肉看起来更饱满。

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水分对于肌肉力量也至关重要。《力量与发展》杂志的一项研究发现,脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的2%,力量和耐力就会明显下降。建议大家在训练日里,至少每天要喝16杯水。

  1. 少食多餐

少食多餐富含蛋白质和碳水化合物的食物,能形成稳定的氨基酸供给和确保稳定的血糖水平。如果你一次吃太多,身体会更容易堆积脂肪,因为身体并不需要一次摄入那么多热量。

在湖中的肌肉男

每隔2~3小时就进餐一次对于健美运动员来说,应该如同军规一般被一丝不苟地执行。你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里,第二天上班或上学的时候,只需按时将准备好的食物拿出来加热一下吃就可以了。

希望迅速增大肌肉块的健美爱好者应该每隔2~3小时进餐一次,一天进餐6~9次。

  1. 肌酸

鲜有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以刺激蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失、提升体内胰岛素样生长因子水平。

大街上的肌肉男

建议大家尝试不同种类的肌酸,看看哪个更适合自己。训练前和训练后与将2~5克肌酸与蛋白质混合服用。但如果你用的是水合肌酸,请把摄入量控制在每天10克以下。

  1. 酪蛋白

当你睡着时,身体会进入禁食状态,睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。因此最好的选择是缓释的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白,酪蛋白能在你睡着时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。

肌肉男与杠铃

在睡前摄入酪蛋白或者设定好闹钟每隔几小时就起来摄入一次蛋白质,能有效防止肌肉分解,为身体提供额外的热量和蛋白质,促进夜间肌肉生长。建议大家在睡前摄入20~40克酪蛋白。

  1. 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物食品,如黑米、红薯、全麦面包和麦片等,能减小胰岛素的波动幅度,保持血糖水平稳定,降低肥胖和糖尿病的发病几率。

这些谷物能为增肌提供能量,因为它们可以补充肌糖原,为艰苦的训练提供持久的燃料。

另外,糖原也能将水分子拽入肌细胞。建议大家将燕麦作为早餐,这样能为一天的开始提供优质的能量。燕麦这样的复合碳水化合物食品能确保为每次高强度训练提供充足的能量。

  1. 牛肉

牛肉含有多种利于增肌的营养元素,比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司瘦牛肉能提供48克优质的蛋白质。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸,牛肉中的蛋白质相较于其他种类的蛋白质吸收时间更长,所以它能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。建议大家每天至少摄入一次,最好是两次瘦牛肉。

  1. 脂肪

从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪,尤其是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。


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