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运动健康

高手们为了提升用的“怪招”,你也能用它把背变厚

12 5月 , 2019  

这样做一来会挡到其它人拿哑铃,甚至影响到别人在力量区的位置,这样你做的方式也很别扭。

⑧每个动作之间间歇不超过15s,每组动作之间间歇不超过60s

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⑦最好是隔一天做一次训练,有利于肌肉增长

在文章下面的评论区告诉我们

⑥任何动作切记腰背挺直

3.不要在哑铃架上做单臂哑铃划船

最好选择健身房,器械比较多,而且空间大。

2)另一端在前臂的最高点,肘部的下面一点。

⑤补充蛋白质

这比深蹲架上做弯举要糟糕得多,因为你不仅用了一个器械来做动作,你还要占据整个哑铃架,甚至阻挡到其他人。所以别这样做。

④合理饮食,多补充蛋白质,补充能量

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臀桥(10kg) 60s*4 (大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌)

只有在运动过程中获得了机械优势,阻力带才会变重,产生适应阻力。例如在进行自由重量或器械推胸、硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲、腿举等。

胸部练习

平板杠铃卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃飞鸟(7LB)12*4

跪姿俯卧撑 15*4

杠铃弯举(一边5kg)15*4

交替蹲 20*4

OR

平板卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃推举(8LB)12*4

上斜哑铃飞鸟(8LB)12*4

深蹲跳 20*4

许多小伙伴错误地认为,在自由重量和杠铃片的训练动作中增加弹力带会产生“适应阻力”。

我本来是属于比较瘦的体型,为了增加肌肉含量才去的健身房,整理了一共12节私教课的内容,希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完,肌肉含量涨了1个百分数(真的是因为没好好吃蛋白质,加上太瘦,所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了,手臂上的肌肉线条变得很清晰,而且背、颈椎再也木有酸疼过,效果还是很好的~但是就是需要坚持!坚持!坚持!)

看的时候不要抱怨没有这个器械,或者那种条件,因为没有什么可以阻止想要进步的你。

手肘来回撑地 12*4  (平板支撑为准备动作,两只手肘来回换着撑地)

因此,我建议这样做弹力带划船:

杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解

肌肉网专题](https://link.jianshu.com?t=http://www.jirou.com/html/gangling.html)

健身房器械动作大全:

健身房器械健身大全 – 健身房器械使用方法、力量训练器械锻炼大全 –
肌肉网专题

还是有一种很好的训练方法,使用弹力带做单臂哑铃划船,但这与我们经常看到的方式有不同。做俯身哑铃划船时,弹力带缠绕在手腕上,或者弹力带绕在哑铃杆上,哑铃在较低的位置。

背部+腿部训练

俯卧撑 15*4

深蹲侧抬腿 20*4

杠铃划船 20*4

腹肌轮 15*3

往返跑(手触地) 90s*4

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腹部训练

仰卧单抬腿(2LB,一边12次)24*4

美洲杯投注网站,仰卧屈膝卷腹(3LB)12*4

壶铃转体(5kg)30*4

平板支撑 45s*4

壶铃摆(5kg)30*4

往返跳 60s*4

然而,当相反的情况发生时,添加阻力带到划船中,这会造成不适应的阻力。当阻力曲线随着强度曲线的减小而增大时,就会迫使你借力。这就是为什么我们会看到小伙伴在做划船动作时,开始以良好的姿势将重量拉到一半,然后剩下的姿势会发生摇晃。

背部训练

单臂哑铃划船(10LB)15*4

哑铃颈后举(5kg) 12*4

杠铃划船 12*4

反弓抬腿 20*4

T字拉背 12*4

瑜伽球十字跳 40s*4

关于哑铃的多种姿势动态图:

哑铃健身图解大全(适合在家锻炼) –
肌肉网专题

关于杠铃的多种姿势图:

[杠铃健身图解大全 –

如果方法不对,那么就需要立刻改善,毕竟每天有效训练的时间是有限的,把有效的方法放在系统的训练中,你的背才可以越练越厚。你现在需要的只是行动!

杠铃挺举 15*4  (手臂、腰、背、肩部肌肉)

这也是为什么你会看到这么多人在做哑铃划船时,把躯干转向划动臂,同时也会看到人们在俯身杠铃划船和单臂划船时过于直立,或者在做坐姿划船或器械划船时向后靠得太远。增加弹力带只会放大这些借力动作。

俯身侧平举(7LB) 20*4  (后肱三头肌)

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⑨本来是每个动作对应了图片的,但是文章总是提醒图片正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度图片上都能搜到哒~

这是一个很好的概念,但是把阻力带固定在较低的位置,然后把它放在手腕或哑铃上,会在最上端产生两个问题,这可能不是大多数健身者所追求的。

跑步10min  →  拉伸5min(腿、手臂、背、大腿)→  力量训练  → 
跑步或快走15min  →  卷腹20*4  →
 肌肉拉伸10min(这个阶段拉伸很重要,有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度)

今年又过了一个季度了,你为自己的身体做了什么?还在说胖,去健身都找个借口说没时间吗?但是总有一帮人真的很努力,一直在坚持,寻求办法突破自己。就单纯练背的动作,就弄了好几种,就想你也能像这些高手一样,把背变厚变强。

肩臂训练


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